Det vigtigste er stabile, gode vaner over tid. En enkelt snack eller et enkelt måltid afgør ikke din udvikling.

Kulhydrat er en vigtig energikilde ved højintens fodbold og bruges strategisk omkring træning og kamp.

Protein bidrager til kroppens vedligeholdelse og genopbygning og er også relevant for fodboldspillere.

Mere er ikke automatisk bedre. Behov afhænger bl.a. af alder, størrelse, kost og træningsbelastning.

Præstation afhænger af helheden: mad, væske, søvn, træning, restitution og mange andre faktorer.

Ved hård aktivitet er det smartere at møde træning og kamp normalt hydreret og drikke løbende efter behov.

Ved almindelig træning kan vand ofte være fint, men lange eller meget varme/hårde belastninger kan kræve mere individuel planlægning.

Overdreven væskeindtagelse er heller ikke en fordel. Behovet er individuelt og afhænger bl.a. af varme, svedtab og belastning.

Sved er kroppens måde at regulere temperatur på. Mængden varierer meget mellem personer.

Helt klar urin er ikke i sig selv et mål for optimal præstation. Hydrering vurderes bedst i en større sammenhæng.

Kampdagen er normalt ikke tidspunktet til eksperimenter. Brug mad og rutiner, du ved fungerer for dig.

For meget mad meget tæt på kamp kan føles tungt. Timing og individuel tolerance betyder meget.

Kampforberedelse bygger på vaner over flere dage og uger – ikke kun det sidste måltid.

Fodbold har mange højintense aktioner, og kulhydrat spiller en central rolle som brændstof.

Mængde, timing og madvalg bør tilpasses spillerens alder, størrelse, appetit og tolerance.

Behov afhænger af varighed, intensitet, varme og individet. Mange børn og unge har ikke brug for avancerede produkter.

Halvlegen er en naturlig mulighed for at drikke og genoprette væske efter behov.

Præstation afhænger ikke af at indtage mest muligt sukker. Timing, type, belastning og individuel tolerance er vigtige.

Varme kan øge svedtab og dermed ændre væskebehovet.

Svedrate varierer betydeligt mellem spillere og påvirkes af vejr og intensitet.

Restitution begynder efter belastningen og omfatter bl.a. væske, mad, søvn og passende ro.

Appetit varierer, men hvis der er kort tid til næste træning eller kamp, kan planlagt restitution være vigtig.

Protein indgår som en del af restitution og genopbygning.

Gode restitutionsvaner er relevante for alle, men bør være simple og alderssvarende hos børn.

Almindelig mad kan ofte dække behovet. UEFA anbefaler generelt en 'food first'-tilgang.

Søvn er en vigtig del af sundhed, restitution, læring og evnen til at møde frisk til træning og kamp.

En god søvnrytme over tid er vigtigere end at forsøge at reparere alt med én lang nat.

Vaner omkring sengetid kan påvirke, hvor let man falder til ro og hvor meget man sover.

Hjernen, nervesystemet, energi, læring og mental friskhed er også en del af restitutionen.

Den samlede belastning er mere end træning alene.

UEFA fremhæver 'food first' og advarer om, at kosttilskud kan indebære risiko, bl.a. i forhold til doping.

Produkter kan variere i kvalitet og indhold. Elite- og ungdomsspillere bør være særligt forsigtige.

Almindelig varieret kost bør være fundamentet.

Børn og unge bør ikke selv eksperimentere med præstationsprodukter. Tal med forældre og relevante fagpersoner.

Naturlig oprindelse er ikke det samme som dokumenteret sikkerhed eller effekt.

Udvikling kræver balance mellem belastning og restitution.

Ømhed og smerte er ikke det samme, og signaler fra kroppen bør vurderes i kontekst.

Let aktivitet kan passe ind i en restitutionsplan, hvis belastningen er lav og spilleren har det godt.

Restitution er større end én metode og omfatter bl.a. søvn, væske, energi og belastningsstyring.

Pauser kan være en vigtig del af en god træningsplan.

Børn og unge har andre behov og skal først og fremmest have et sundt, trygt og alderssvarende forhold til mad.

Udvikling, trivsel, energi, vækst og præstation er langt mere komplekst end tallet på vægten.

En professionel voksens plan er ikke lavet til et barn eller en ungdomsspiller.

UEFA peger på, at juniorers behov bør ses i forhold til træning, konkurrence og modningsstatus.

Et sundt forhold til mad og fodbold er vigtigere end at koble mad til præstation eller skyld.

Ingen enkelt fødevare giver alle den samme præstationsgevinst. Helhed og individuel tolerance betyder mest.

Den kan passe ind i nogle spilleres kost, men den er ikke magisk og er kun én af mange muligheder.

Koffein er ikke nødvendigt for at spille godt, og børn/unge bør ikke kopiere voksnes præstationsrutiner.

Pris og markedsføring er ikke det samme som bedre ernæring eller bedre restitution.

En plan skal fungere i praksis, være passende for spilleren og kunne tilpasses trænings- og kampbelastning.