Selvtræningsøvelser med vidoer se her:
Konkrete øvelser, du kan lave alene
Denne side er en øvelsesbank til selvtræning.
Her finder du konkrete øvelser, du kan lave alene, uden træner og ofte uden meget plads.
👉 Hvis du vil vide hvordan og hvornår selvtræning giver mest mening, så start her:
[Selvtræning i fodbold – sådan bliver du bedre, også når du træner alene]
Sådan bruger du øvelsesbanken
Du behøver ikke lave det hele.
Gør sådan:
- Vælg din alder
- Vælg ét fokusområde
- Vælg 1–3 øvelser
- Træn 10–20 minutter
Kvalitet er vigtigere end mængde.
🟢 ØVELSER OPDELT EFTER ALDER
U6–U8: Leg og boldglæde
Fokus: bevægelse, leg og mange boldberøringer.
Typiske øvelser
- Drible rundt om ting
- Stop bolden med fodsål
- Spark mod mur og grib bolden
- Små udfordringer (“kan du ramme bolden 5 gange?”)
🟢 Kort tid – masser af smil.
U9–U12: Teknik og kontrol
Fokus: førsteberøring, vendinger og koordination.
Typiske øvelser
- Førsteberøring efter pas mod mur
- Drible → stop → vend
- Koordinationsøvelser med bold
- Små tekniske udfordringer
🟢 Her begynder gentagelser at give stor effekt.
U13–U15: Retning og tempo
Fokus: beslutninger og kampnær teknik.
Typiske øvelser
- Førsteberøring i fart
- 2-touch-øvelser
- Retningsbestemt modtagelse
- Tempoveksling efter vending
🟢 Tænk “hvad gør jeg efter første touch?”
U16+: Detaljer og vaner
Fokus: præcision, svag fod og kamp-situationer.
Typiske øvelser
- Svag fod i tempo
- Førsteberøring under pres (selvskabt)
- Gentagelser af positionens krav
🟢 Korte, fokuserede pas giver mest.
🔵 ØVELSER OPDELT EFTER FOKUS
Førsteberøring
- Pas mod mur → første touch væk
- Stop bolden i fart
- Retningsbestemt kontrol
👉 Giver ro og tid i kamp.
Dribling og vendinger
- Drible i små rum
- Hurtige retningsskift
- Vendinger med tempo ud
👉 Giver mod og selvtillid.
Koordination og balance
- Bevægelse med bold
- Balanceøvelser
- Hurtige fødder
👉 Gør teknikken mere stabil.
Selvtræning uden bold
- Scanning (kig op og orientér dig)
- Reaktion og koordination
- Balance og kropskontrol
- Visualisering
👉 Perfekt når pladsen er lille – eller kroppen er træt.
🏠 Indendørs selvtræning
Mange øvelser kan laves:
- i stuen
- på gangen
- i kælderen
Fokus:
- kontrol
- koordination
- korte berøringer
- koncentration
👉 Se også: Indendørs fodbold og små rum (FINTER)
⏱️ Hurtige selvtræningspas
10 minutter
- 1–2 øvelser
- ét fokus
20 minutter
- 2–3 øvelser
- samme fokus hele vejen
30 minutter
- 2 fokusområder
- pauser mellem blokke
Hellere stoppe for tidligt end for sent.
Typiske fejl i selvtræning
Undgå:
- for mange øvelser
- for svært niveau
- for lang træning
- træning uden fokus
Vælg hellere færre øvelser – og gentag dem.
Til forældre
I behøver ikke forklare øvelserne.
Det bedste I kan gøre:
- spørge hvad barnet vil træne
- rose indsatsen
- lade barnet stoppe igen
Selvtræning virker bedst, når det er frivilligt.
👉 Brug sammen med princip-siden
Denne øvelsesbank giver konkrete øvelser.
Princip-siden forklarer hvordan selvtræning giver effekt.
➡️ Brug dem sammen for størst udbytte.
Læs evt: