✔️ Øvelsesbank: Fysisk let træning
Fysisk let træning – øvelsesbank for børn & unge
Denne øvelsesbank samler de bedste og mest børnevenlige øvelser inden for koordination, balance, let styrke og bevægelse.
Øvelserne er udviklet til fodbold – men uden hård belastning.
👉 Fokus er kvalitet i bevægelse, glæde og kropskontrol.
🔹 ØVELSE 1 – Balance med bold
Alder: U6–U9
Sådan gør man:
Spilleren står på ét ben og triller bolden rundt med den anden fod. Skift ben efter 20–30 sekunder.
Træner:
- Balance
- Ankelstyrke
- Kropskontrol
Træner-tip: Gør det til en leg: “Hvem kan holde balancen længst?”
🔹 ØVELSE 2 – Crawl-fodbold
Alder: U8–U12
Sådan gør man:
Spillerne bevæger sig i crawl-position (hænder + fødder) og skubber bolden frem med panden eller hånden.
Træner:
- Core
- Skulderstabilitet
- Koordination
🔹 ØVELSE 3 – Hop & land korrekt
Alder: U10+
Sådan gør man:
Spilleren hopper let frem og lander på begge ben – blødt, med bøjede knæ.
Træner:
- Knæ- og hoftekontrol
- Skadesforebyggelse
📥 PDF-indhold
- 20–30 øvelser
- Alder angivet ved hver øvelse
- Trænerfokus & variationer
- Klar til print og træning
✔️
Opvarmningslege – bevægelse før bold
God opvarmning behøver ikke ligne løbetræning.
Med lege får børnene:
- Puls op
- Smil på læben
- Krop og hjerne klar til fodbold
🔹 LEG 1 – Hale-fangeleg
Alder: U5–U9
Sådan gør man:
Alle spillere har en “hale” (overtræk) i bukserne. Fang hinandens haler.
Træner:
- Retningsskift
- Reaktion
- Puls
🔹 LEG 2 – Farver & signaler
Alder: U7–U11
Sådan gør man:
Kegler i farver. Træner råber en farve – spillerne løber, hopper eller dribler derhen.
Træner:
- Reaktion
- Orientering
- Bevægelse i fart
🔹 ØVELSE – Ét-bens balance med kast
Alder: U8+
Sådan gør man:
Spilleren står på ét ben og kaster/griber bold med makker.
Forebygger:
- Ankelskader
- Knæproblemer
🔹 ØVELSE – Hoftebro (leg-version)
Alder: U10+
Sådan gør man:
Lig på ryggen, fødder i jorden, løft hoften. Gør det som konkurrence.
Forebygger:
- Lænderyg
- Knæbelastning
📌 Vigtigt budskab
👉 5–10 minutter hver uge gør en kæmpe forskel.
🧠 QUIZ – eksempler
Spørgsmål 1:
Hvorfor er balance vigtig i fodbold?
A) For at score flere mål
B) For at stå stille
C) For at kunne stoppe, vende og undgå skader ✅
Spørgsmål 2:
Hvornår bliver kroppen stærkest?
A) Når vi leger og bevæger os ofte ✅
B) Når vi sidder stille
C) Når vi løfter tunge vægte som børn
🎯 BINGO – felter (eksempler)
- Stå på ét ben i 10 sek.
- Hop og land blødt
- Crawl 5 meter
- Balance med bold
- Lav 10 sjove hop
👉 5 på stribe = færdig
📥 PDF-indhold
- Quiz (10–15 spørgsmål)
- Bingo-plader (individ & hold)
- Forklaring til hvert felt
✔️ Forældre-guide: Hvorfor fysisk let træning?
4
👨👩👧👦 Intro-tekst
Kære forældre
Fysisk let træning er en vigtig del af dit barns fodboldudvikling – også selvom det ligner leg.
❓ Er det hård træning?
Nej.
Det er sund bevægelse, tilpasset barnets krop.
❓ Hvorfor er det vigtigt?
- Mindre risiko for skader
- Bedre kropskontrol
- Mere selvtillid
- Sjovere træning
❓ Bliver mit barn bedre til fodbold?
Ja.
Børn der bevæger sig godt:
- lærer teknik hurtigere
- tør mere på banen
- har større glæde ved spillet
❤️ Vigtig pointe
👉 Glade kroppe lærer bedst.